Даже легкая физическая нагрузка может улучшить качество сна

Около 70 миллионов американцев страдают от хронических проблем со сном. Но, как показывает новый опрос, свыше 1000 человек справляются с этим при помощи физических упражнений.

«Физические упражнения действительно нормализуют сон и могут помочь миллионам людей, страдающих бессонницей», — говорит автор данного опроса Дэвид Клауд, исполнительный директор Национального фонда изучения сна.

Недостаток сна может стать причиной многих травм, хронических и психических заболеваний, ухудшить качество жизни и благосостояния. Из-за недостатка сна у человека могут увеличиться расходы на врачей и уменьшиться производительность труда.

В опросе, выборку которого составили люди в возрасте от 23 до 60 лет, те из участников, кто регулярно занимается физкультурой, сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с участниками, пренебрегающими физическими упражнениями. При этом среднее количество времени, затрачиваемого на сон (6 часов и 51 минута в будни) было примерно одинаково и у тех и у других.

Чем выше степень нагрузки (энергичная, умеренная и легкая), тем более вероятно, что человек ответит, что он прекрасно высыпается, по сравнению с теми, кто не любит физических нагрузок (67% — 56% против 39%). Кроме того, более трех четвертей любителей физкультуры (76-83 процента), сообщили, что качество их сна в последние две недели было достаточно высоким, по сравнению с более чем половиной людей, пренебрегающих физкультурой.

«Если вы неактивны, то даже 10 минут ежедневной ходьбы могут улучшить ваш ночной сон», — говорит доктор Макс Хиршковиц, руководитель проекта. — «Начните менять образ своей жизни с этого небольшого упражнения и, постепенно увеличивая нагрузки, переходите к более интенсивным занятиям, таким, как бег или плавание. Все это, в итоге, сделает ваш сон более крепким».

«С помощью опроса мы хотели выявить связь между хорошим сном и физическими упражнениями», сказал Хиршковиц. «Но, несмотря на то, что причинно-следственная связь может оказаться довольно сложной, нам не кажется, что крепкий сон заставляет нас часто тренироваться. Напротив, наиболее вероятно, что именно физические упражнения делают сон крепким. А здоровый сон — это основа хорошего здоровья, производительности труда и счастливой жизни». Исследователи обнаружили, что люди, энергично занимающиеся физкультурой, почти в два раза чаще, чем те, кто ей пренебрегают, сообщают о хорошем качестве сна в течение последней недели. Они также обычно не склонны сообщать о проблемах со сном. Более двух третей физкультурников сообщают об отсутствии проблем, связанных со сном, таких, как бессонница, трудности с засыпанием и ранние пробуждения в течение последних двух недель. И напротив, половина людей, пренебрегающих физкультурой, сообщает о ночных пробуждениях, и у почти четверти (24 процентов) испытуемых обнаруживаются сложности с засыпанием практически каждую ночь.

«Плохой сон может привести к негативным последствиям для здоровья отчасти еще и потому, что из-за него люди становятся менее склонными к тренировкам», говорит доктор Шон Янгстед. — «Более половины участников (57 процентов от общей выборки) сообщили, что после плохо проведенной ночи они становятся менее активными. Отсутствие здорового сна и, как следствие, отказ от физических упражнений становится порочным кругом». Исследователи также обнаружили, что люди, не занимающиеся физкультурой, имеют склонность к повышенной сонливости. Почти четверть таких людей (24 процента) имеют высокий уровень сонливости по стандартным методам определения. Подобные результаты у тренированных людей встречаются почти в два раза реже (12-15 процентов). Кроме того, 6 из 10 людей, не склонных к физкультуре, сообщили, что они почти всегда плохо спят в перерывах на сон при работе в ночную смену.

Повышенная сонливость очень портит не тренирующимся людям качество жизни и ее безопасность. У 14 процентов таких людей, по их словам, были проблемы с вождением или другие проблемы при занятиях общественной деятельностью, по крайней мере, один раз в неделю в течение последних двух недель. Таким образом, эти ситуации возникают у них почти в три раза чаще, чем у тех, кто регулярно упражняется.

«Иногда мы устаем и это нормально», — говорит доктор Мэтью Бутман из исследовательской группы, — «но если излишняя сонливость становится вашим обычным состоянием, то это повод сходить к врачу. Это может быть сигналом, что ваше здоровье не в порядке». Действительно, люди, пренебрегающие физкультурой, часто имеют симптомы апноэ. Апноэ — это довольно серьезное заболевание, при котором у человека нарушается дыхание во время сна. Его симптомы включают в себя усталость, храп и повышенное артериальное давление. Апноэ также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Среди испытуемых риск появления апноэ у не тренированных людей был примерно 44 процента. У людей, практикующих легкие, умеренные и интенсивные физические нагрузки этот риск был соответственно 26, 22 и 19 процентов.

«Данные, полученные в ходе опроса, позволяют нам предположить, что риск ночного апноэ у тренированных людей вдвое меньше», — говорит доктор Кристофер Кляйн из исследовательской группы. — «Люди с апноэ часто имеют еще и избыточный вес, поэтому физические нагрузки вполне могут стать частью лечения».
Исследователи также обнаружили, что те, кто менее 8 часов в день проводит в положении «сидя», значительно чаще сообщают о хорошем качестве сна, чем те, кто сидит более 8 часов в день (22-25 процентов против 12-15).

«Этот опрос впервые выявил зависимость качества сна от времени, проведенного в положении «сидя»», — отмечает член исследовательской группы, профессор Марко Тулио де Мелло, — «Необходимо, дополнительно к основным физическим упражнениям, в течение дня вставать из-за стола, делать перерывы и больше двигаться. Все это тоже является частью здорового образа жизни».

Несмотря на известную рекомендацию не упражняться непосредственно перед сном, исследователи обнаружили, что физические нагрузки в любое время суток могут благотворно подействовать на сон. Участники опроса, выполнявшие упражнения перед сном, не показали разницу в самооценке качества сна по сравнению с теми, кто предпочитает выполнять упражнения задолго до сна. Тем не менее, людям с хронической бессонницей лучше ограничить физические нагрузки в позднее время. «Упражнения полезны для сна. Пришло время пересмотреть прошлые рекомендации для улучшения сна и перенести физические нагрузки в верхнюю часть списка хороших привычек», — говорит участник исследовательской группы, доктор Барбара Филлипс.

Эксперты по сну предлагают такие советы:
— Регулярно выполняйте физические упражнения. Интенсивные упражнения полезнее всего, но даже легкая нагрузка лучше, чем полное отсутствие активности;
— Создайте себе хорошие условия для сна. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Матрас и подушки должны быть удобными;
— Выполняйте расслабляющий ритуал перед сном, такой, как прием теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки;
— Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время. Не проводите в постели времени больше, чем необходимо;
— Управляйте вашими биологическими часами с помощью яркого света, избегая его в вечернее время и, напротив, подвергайте себя его воздействию в утренние часы;
— Используйте свою спальню только для сна. Желательно убрать из нее компьютер, телевизор и все, что так или иначе связано с работой, чтобы укрепить связь между кроватью и сном;
— Если вы не можете заснуть, то лучше пойдите в другую комнату и займитесь какой-нибудь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете усталость;
— Отложите ваши заботы до наступления дня. Если мысли о проблемах мешают заснуть, то запишите их в «дневник беспокойств» с тем, чтобы начать решать их на следующий день;
— Если вы постоянно ощущаете сонливость в дневное время, храпите во сне или ваше дыхание во время сна нарушено, то обратитесь к врачу с тем, чтобы проверить, нет ли у вас апноэ.

Источник: Национальный Фонд изучения сна.

По материалам сайта http://psychcentral.com

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован.

Вы можете использовать HTML- теги и атрибуты:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>